Полезные жиры

Жиры, триглицериды или жирные кислоты – это группа органических веществ, присутствующих в растениях и животных, которые состоят из атомов остатка глицерина и трех карбоновых кислот. Преимущество жирных кислот заключает в их энергоэффективности, при окислении выделяется намного больше энергии, чем при использовании такого же объема белков или углеводов (38 кДж против 17,6 кДж на 1 грамм). В живом организме жиры это своего рода энергетические депо, эдакие батарейки, отдающие продолжительное время энергию в экстренные моменты. Некоторые животные целенаправленно набирает излишки жиров для того что бы прокормить свой организм во время впадения в спячку. Зародыши и проростки растений тоже используют триглицериды для роста, пока не смогут питаться самостоятельно.

Жиры в продуктах питания

Этому способствуют многие факторы, которые мы рассмотрим ниже.

Для начала нужно отметить, что все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые уже в свою очередь классифицируются на моно ненасыщенные и полиненасыщенные виды, разница заключается в их строении, если быть точным в количестве водородных связей. К первым относятся:

• Животные жиры (например, говяжий и масляный, содержащийся в молочных продуктах);
• Тропические масла (кокосовое, пальмовое, масло какао).

Ненасыщенные жиры, находящиеся в разнообразных овощах, фруктах и орехах, обычно представлены в жидком виде.

Вредные жиры и их влияние на организм человека

К вредным жирам можно отнести насыщенные и так называемые трансжиры. Свое название "насыщенные", они приобрели благодаря наличию в составе множества связей водорода. Их внешний вид, как правило, имеет твердую форму.

Чрезмерное употребление вредных жиров может оказать негативное воздействие на организм человека. Насыщенные жиры способствуют набору веса, сильно повышают уровень веществ, которые входят в состав холестерина, а именно липопротеинов высокой и низкой плотности (ЛВП и ЛНП). Последние наиболее опасны, так как могут способствовать образованию заторов в кровеносных сосудах, что в последствии может  повышать риск вероятности появления атеросклероза. В крайних случаях образованию тромбов, и закупорок артерий, что в конечном итоге приводит к инсультам и инфарктам.

Что же касается трансжиров, то они так же пагубно влияют на сердечно-сосудистую систему, но в отличие от насыщенных жиров, даже в маленьких количествах. Подавляющее большинство трансжиров это искусственные продукты промышленного производства. Производятся они как правило из жидких растительных жиров, в процессе гидрогенизации, в результате чего молекулы триглицеридов насыщаются водородом. Транс жиры это молекулы мутанты насыщенных жиров, они имеют измененное расположение углеродного скелета, вследствие чего не могут быть использованы должным образом организмом для своих нужд.

К продуктам, содержащим вредные жиры, можно отнести:

• Мясные продукты (вареная колбаса, жареный бекон, копчености и т. д.);
• Разнообразные виды фаст-фуда (гамбургеры, хот-доги, сэндвичи, пицца);
• Молоко, сыр, маргарин, масло и сливки (большинство этих продуктов выпускается с низким содержанием животных жиров, но это значит, что туда добавляется пальмовое масло, которое тоже очень вредно);
• Шоколадные батончики, торты (сладости чаще всего имеют в своем составе транжиры).

Полезные жиры и их влияние на организм человека

Полезными и необходимыми считаются только несколько видов полиненасыщенных жиров, например, омега-3 и омега-6. Человеческий организм не способен синтезировать их самостоятельно. Поэтому нам приходится получать эти вещества извне.

Жиры омега-3 помогают сохранить здоровье:

• Укрепляют мембраны клеток;
• Участвуют в процессе переработки холестерина;
• Защищают нервные клетки, сосуды;
• Способствуют стабилизации давления;
• Имеют противовоспалительное действие;
• Повышают мозговую активность.

В странах, где люди традиционно употребляют продукты, содержащие много жиров, считающихся полезными, зарегистрировано кратно меньше случаев заболевания раком.

В состав омега-3 входит целый ряд полезных веществ, например, альфа-линоленовая кислота (ALA), которой богаты масла некоторых растений (льняное, кукурузное, соевое). Так же присутствуют в составе эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты, которые можно найти в морских рыбах. Содержание этих веществ в повседневных продуктах крайне низкое.

ALA - самая распространенная кислота в омега3 ненасыщенных жирах, углеродные связи ограничены 18 атомами, по сравнению с EPA и DHA она имеет наиболее короткую химическую формулу. В качестве готового продукта от альфа-линоленовой кислоты пользы мало, ведь само по себе это вещество не приносит ни какого положительного эффекта организму, а является лишь переходным звеном в образовании активных эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. По статистике лишь 4-5% ALA конвертируются в EPA, из которых затем максимум 1% превращается в DHA.

EPA - важная полиненасыщенная жирная кислота, из-за большего количества атомов углерода (20) обладает целым набором положительных свойств. Входит в состав оболочки клеток, что придает им гибкость и мобильность, а так же защищенность. Участвует в образовании эйкозаноидов, роль которых заключается в повышении защиты организма от ядов, токсинов и стимулировании роста мышц.

DHA - еще более ненасыщенная жирная кислота с 22 атомами углерода. Докозагексаеновая кислота является сильным антиоксидантом, защищает клетки от разрушения, препятствует катаболизму, что благоприятно сказывается на наборе мышечной массы. Является прекрасным дополнением к рациону питания в бодибилдинге.

Впрочем, при употреблении полезных жиров нужно тоже знать меру, особенно это касается омега-6. Он содержится в:

• Кукурузном, сафлоровом, кунжутном, арахисовом масле;
• Соевых продуктах.

Чаще всего мы употребляем омега-6 чрезмерно больше чем омега-3, и нарушается естественная пропорция, необходимая для здоровой жизнедеятельности организма. Диетологи советуют употреблять омега-3 и омега-6 в различных соотношениях, например, 1:1, 2:1 или 4:1. Это значит, что прием Омега-3 как минимум должен быть точно таким же как и омега-6, либо больше, но ни как иначе.

Чтобы поддерживать такой баланс в организме, необходимо лучше скорректировать свое питание. Вместо подсолнечного масла используйте например льняное, в котором содержится много омега-3 (в 3 раза больше чем омега-6). Ешьте больше рыбы (особенно глубоководной), икры, а так же употребляйте специальные пищевые добавки.

Выбор добавки омега3

В спортивном питании практически вся омега-3 имеет маркировку на упаковках - "рыбий жир", в первую очередь, следует обращать внимание на состав и производителя. Кстати о производителях, отдавайте предпочтение зарубежным брендам, там хотя бы будет присутствовать указанный на упаковке состав, в полной мере, чего нельзя сказать об отечественных компаниях, где написать могут одно, а по факту содержаться будет совсем другое.

На рынке представлены так же добавки с ароматизаторами и прочими улучшителями вкуса, лучше всего употреблять препараты без химических наполнителей, как например продукция фирм Madre labs и Natrol. И обязательно смотрите на концентрацию: ALA, EPA или DHA, отдавайте предпочтение препаратам без ALA, либо в небольшом ее количестве.

Но если вы вегетарианец, и не приемлете в своем рационе продукты животного происхождения, тогда вам необходимо приобрести альфа-леноленовую кислоту отдельно, от других компонентов омега-3, так как она имеет растительное происхождение. Редко можно встретить EPA и DHA, которые добываются из водорослей. Сделав выбор в пользу этих добавок вы можете не изменять своим диетическим принципам, но найти такие продукты, как правило, довольно сложно.

Самая распространенная форма выпуска омега-3 это желатиновые капсулы. Именно коллагеновая оболочка защищает находящиеся внутри триглицериды от преждевременного разрушения под действие желудочного сока, и позволяет транспортировать активные компоненты прямо в кишечник. В этом месте организма они медленно перевариваются и хорошо усваиваются. Кроме того, желатиновая оболочка позволяет избежать противного привкуса рыбьего жира, который способен отпугнуть даже весьма стойких едоков.

Важно так же знать, добавки с большей концентрацией DHA, эффективнее влияют на мозговые процессы человека, а с большим содержанием EPA, лучше оказывают противовоспалительные действия.

Следите за своим здоровьем, питайтесь правильно, употребляйте в пищу больше полезных жиров – и вы проживете долгую жизнь!