Креатин

Креатин – это биологически активное соединение, которое естественным образом вырабатывается в организме человека из аминокислот, компонентов белка. Он содержится в скелетных мышцах в количестве около 100-140 грамм. Порядка двух грамм в сутки расходуется на энергетические процессы в двигательной и нервной системах (данные для среднестатистического человека).

Роль креатина

Креатин необходим для работы мышц, особенно во время физических нагрузок. Принцип его действия сводится к увеличению (буферизации, или накоплению) энергетического материала внутри клеток, тем самым позволяя им сокращаться дольше, и интенсивнее. Этот факт был установлен в начале XX столетия. Впервые стал доступен на полках магазинов спортивного питания с 1993 года. Разработки новых формул ведутся и дальше.

Прием креатина полезен в следующих ситуациях:

• При активных занятиях спортом;
• Для увеличения мышечной массы за счет более интенсивных тренировок;
• Во время соблюдения строгих диет, постов, вегетарианства – для нормальной работы организма (в частности для восполнения запасов креатина в мышцах, получить который из обычной еды не представляется возможным);

На протяжении многих лет ученые пытались обнаружить негативные последствия употребления креатина, но все было тщетно. Даже повышение дозировок в 3-5 раз от нормы не приводило к чему то пагубному, избыток вещества просто переставал усваиваться и утилизировался. Спортсмены из разных видов спорта любят эту добавку, она помогает увеличить силовые результаты, особенно это заметно в упражнениях с отягощениями: бодибилдинг, тяжелая атлетика, фитнес, кроссфит. Креатин натуральное, природное вещество, вырабатывается в организме человека самостоятельно на протяжении всей жизни. Является неотъемлемой частью сократительного процесса мышц. Креатин при окислении превращается в АТФ - самый быстрый и главный источник энергии человека.

Регулярное употребление креатина дает:

• Увеличение активности и сил;
• Быстрый набор мышечной массы – до 5 кг каждый месяц благодаря увеличению нагрузок на тренировках и удержанию воды в мышцах;
• Рост выработки тестостерона и соматотропина из-за более высокой интенсивности тренировок;
• Повышение способности мышц к сохранению мощности при пиковых коротких нагрузках благодаря повышению уровня креатинфосфата.

Креатин в бодибилдинге

Креатин способствует росту мышечной массы, увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок. Сила и активность человека возрастают при увеличении его содержания в организме. Для примера, если ваш жим лежа составляет 100 кг, то начав принимать креатин моногидрат или другие его формы вы можете с легкостью увеличить свой результат до 110-120 кг! Да да, это правда, удивительная добавка креатин работает безотказно. Гарантированная прибавка в силе уже спустя 1-2 недели после начала приема. Главное понимать одно, если уровень креатина в ваших мышцах от природы находится на высоком уровне, то принимая дополнительно добавку, вы увеличите свои результаты не так существенное, как в случае низкой концентрации.

При интенсивных тренировках, потребность в веществе - аденозинтрифосфат (АТФ) возрастает в сотни раз. АТФ вырабатывается при распаде креатина. Результат – интенсивные и продолжительные тренировки без изнуряющей мышечной усталости. Правильный режим питания и тренировок, дает прибавку веса от 2 до 5 килограмм за месяц. Как правило это происходит за счет удержания воды, но в конечном итоге увеличивается и количество сократительных белков в мышцах, и прочих внутриклеточных органелл.

Кроме того, прием креатина увеличивает репродукцию основных анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста. На фоне остальных эффектов эта положительная черта не такая яркая, но вносит свою лепту. Набор массы проходит куда быстрее и легче.

Формы выпуска

На текущий момент рынок спортивного питания представлен разнообразными формами креатина, их количество исчисляется десятками видов. Креатин моногидрат - самая эффективная и распространенная из них. В ее составе креатин и вода. Это оптимальный выбор по цене и доказанной эффективности препарата.

Другие популярные варианты:

Creatine Ethyl Ester – смесь креатина с эфирами карбоновой кислоты и спиртов. Обладает примерно равной биодоступностью с креатином моногидратом и способностью удерживать воду. Исследования показали, что 30% препарата разрушается от желудочного сока. Креатин этил эстер стоит кратно дороже моногидрата, при этом не имеет ни каких преимуществ перед ним. Из минусов можно отметить присутствие кислоты в составе, которая может способствовать возникновению дискомфорта в пищеварительной системе.

Креатин гидрохлорид – препарат, запатентованный в 2009 году. Производитель утверждает об эффективности добавки и полном отсутствии побочных эффектов, благодаря уникальной форме, на 100% растворимой в воде и способной лучше всасываться в кровоток. Исследований, подтверждающих это, не проводилось. По уровню прибавки силы мнения принимающих разделились, кто то ощущает больший прилив сил, кто то такой же как от приема классической формы моногидрата. Можно сказать лишь одно, данная форма заслуживает внимания.

Креатин малат – смесь креатина и яблочной кислоты. По содержанию креатина выделяют 2 формы: трикреатин и дикреатин. Оба хорошо растворимы в воде. Преимущества перед другими видами под сомнением.

Способ применения

Креатин содержится в рыбе жирных сортов и мясе. Получить необходимое количество только из обычной пищи весьма проблематично – придется есть красную рыбу килограммами. Для примера концентрация креатина в сырой красной рыбе не превышает 5 грамм на 1 кг ! Представляете ? И это в сырой рыбе, а если ее сварить или пожарить, то количество креатина станет еще меньше. Дополнительный прием добавки из спортивного питания позволяет не перегружать желудочно-кишечный тракт и получать заветную добавку в нужных объемах.

Креатин накапливается в организме при регулярном приеме. Эффект усиливается при приеме после тренировки, отдельно или совместно с другим спортпитом, например, с протеиновым коктейлем и аминокислотами. Увеличивают усвоение сладкие продукты с простыми углеводами. Требуется при приеме креатина выпить не менее стакана жидкости.

Десяток лет назад самым популярным режимом приема креатина был прием в 2 фазы: загрузочная и поддерживающая.

1. Загрузочная. В начале курса 4-5 раз день выпивается по 5 грамм добавки (итого 20-25 грамм/сутки). За 4-7 дней такого режима уровень накопленного креатина становится на 20% выше, чем до начала курса. Продолжать дальше такую дозировку – нет смысла, мышцы не удерживает избыток вещества, и оно просто выводится из организма.
2. Поддерживающая. Поэтому переходят к поддерживающей фазе – 5 грамм в день ежедневно утром. При этом, сохраняется высокая концентрация вещества в мышцах.

В наше время спортивная аудитория путем проб и ошибок, а так же основываясь на последних научных исследованиях в этой области, пришла к выводу что загрузочная фаза не имеет ни какого смысла. Нужно принимать креатин моногидрат начиная с первого дня по 1-2 чайных ложки (5-10 грамм) сразу после завтрака, и после тренировки. Желательно добавляя к приему что нибудь сладенькое (сок, сахарную воду).

Во время приема креатина важно следить за уровнем употребления воды, оно должно быть увеличено как минимум до 2-3 литров в сутки. Иначе вы рискуете приобрести побочные эффекты: к ним относится отек мышц, частичное обезвоживание, нарушение пищеварения, судороги. Частота возникновения побочных эффектов меньше 4%.

Что касается продолжительности курса, то рекомендуется придерживаться 2-3 месяца приема, а затем следует сделать перерыв как минимум на 2 недели, для того что бы организм полностью не привыкал к постоянно повышенной концентрации креатина. Иначе отдача от тренировок и приема добавки будет снижаться с каждым днем.

Креатин – натуральный и безопасный бад для спортсменов. При правильном режиме приема помогает улучшить ваши результаты.

Где купить креатин

Данная добавка является одной из самых популярных на рынке спортивного питания, поэтому с покупкой у вас не возникнет проблем. Креатин продается как в магазинах спортивного питания, так и в различных продуктовых сетях (ашан, спортмастер, лента). На прилавках вы встретите разнообразное количество банок под разными брендами, с многообразными вкусами, ароматами и красивыми этикетками. При выборе обязательно читайте состав, где должно быть четко указана какая именно форма креатина присутствует в добавке. Наиболее разумный и экономический выгодный выбор - креатин моногидрат. Еще неплохо можно сэкономить купив бад как чистый ингредиент. В этом случае нет переплаты за упаковку, бренд, вкусовые наполнители и маркетинг.

Креатин моногидрат дешевая добавка, средняя цена за 500 грамм колеблется в пределах 500 рублей. Этого объема среднестатистическому спортсмену хватит как минимум на месяц.