Углеводы

Вторым наиболее важным элементом в жизнедеятельности человека являются - углеводы. Если роль белков в основе своей предназначается для строительства различных структурных элементов в организме, то на долю углеводов отводится энергетическая составляющая. Именно из различных углеводов при попадании в желудок, и расщепляясь там, до более мелких фракций - простых сахаров, одним из которых является - глюкоза, обеспечивается до половины всех суточных энергозатрат организма. А если человек вдобавок активно занимается спортом, то этот показатель может занимать до 70-80% всех общих энергетических нужд.

Оставшийся процент энергетических "батареек" отводится белкам и жирам. При продолжительном отсутствии приема пищи, первым делом расходуются запасы глюкозы, из так называемого гликогена (сложный углевод, который запасается в клетках мышц и печени). Гликоген способен быстро расщепляться на простые углеводы, и тем самым позволяет оперативно закрывать дыру в голодании жизненно важных органов, таких как к примеру мозг, который при массе 1/50 всего тела, способен расходовать в состоянии покоя до 10% всей энергии поступающей в организм, а при интенсивной умственной деятельности до 20-25%. После того как основная масса гликогена израсходована, на помощь приходят белки и жиры. Белкам же, для превращения в глюкозу нужно пройти ряд химических реакций по трансформации в переходную аминокислоту а уже из нее в глюкозу, это довольно длительный процесс по меркам химии, да и энергии получается на выходе не больше чем от 1 грамма углеводов - 4 ккал. Толи дело жир, один расщепленный его грамм способен дать телу целых 9 ккал, что почти в 2,5 раза больше 1 грамма белка или углевода. Но процесс расщепления жиров довольно длительный и позволят использовать их запасы лишь в крайне необходимых ситуациях (продолжительное голодание, изматывающие многочасовые физические нагрузки). На долю гликогена отводится не более 5% всех ресурсов организма, что по сравнению с 80% тех же жиров является крайне малым показателем, именно поэтому их запасы нужно регулярно пополнять с едой.

Хорошо тренированный спортсмен способен увеличить запасы гликогена в мышцах до 7-10%. Поэтому приему углеводов следует уделять крайне важное значение не только потому что они увеличивают вашу энергию, но и потому что в отсутствии их организм может переключиться на употребление "в пищу" ваших мышц для восполнения энергетического коллапса.

Какие углеводы существуют ?

Классификация весьма простая, все углеводы делятся на несколько основных видов, в зависимости от количественного содержания разных молекул в цепочке и их способности к усваиванию:

• Простые (они же моносахариды и дисахариды), углеводы состоящие из 1-2 моносахарида, к этому классу относятся вам хорошо известная глюкоза и фруктоза (моносахариды), из дисахаридов к примеру: лактоза, мальтоза и сахароза. Сладкие на вкус и отлично растворяются в воде.
• Полисахариды (сложные углеводы, состоящие из более чем двух моносахаридов), к этой категории относится крахмал, гликоген. Эти углеводы уже хуже растворяются в воде, некоторые так совсем не растворимы, на вкус не сладкие, и усваиваются гораздо дольше чем простые.
• Клетчатка, так же являются сложным углеводом, но в отличии от своих одноклассников не усваивается в желудочно-кишечном тракте человека. Обычно обладает волокнистой структурой и позволяет выполнять роль своеобразного ершика кишечника. Тем самым вносит неотъемлемую роль в правильное функционирование пищеварительно-выделительной системы человека.

В обычном питании основным источником углеводов являются растения, фрукты и овощи. В спортивном питании углеводы используются для производства гейнеров, специальных порошковых смесей позволяющих спортсменам быстро предотвращать (закрывать углеводные окна) начинающиеся катаболические процессы белков, из за недостатка необходимого количества глюкозы в кровотоке.

Важно отметить что углеводы в диетологии так же классифицируются как быстрые и медленные, и введен так называемый гликемический индекс (скорость расщепления углеводов в желудке и попадания их в кровь), это очень важный критерий для людей желающих к примеру похудеть, их рацион питания должен состоять в основном из сложных углеводов, которые будут долго перевариваться и медленно поступать в кровь, не вызывая сильных пиковых выбросов инсулина.

Сколько углеводов нужно употреблять в пищу ?

Для обычного человека ни как не связанного со спортом, ежесуточную норму углеводов можно считать около 5 грамм на 1 кг массы тела. У спортсменов, особенно из силовых видов спорта, этот показатель принято увеличивать до 7. То есть к примеру, атлет весом 80 кг должен употреблять в пищу ежесуточно не менее 560 грамм углеводов, что в пересчете на килокалории будет равняться примерно 2240 ! Это нижний барьер потребности организма, не соблюдая который, можно даже не мечтать о увеличении своих спортивных результатов и наборе мышечной массы.